Beginnerscursus

Basiskennis voor kanotraining

Voor veel clubs is het kanoslalom varen op een wat serieuzer vlak nog een onbekend begrip. Met de informatie in deze site, wordt niet alleen voor de vaarders, maar ook voor club-trainers meer inzicht verschaft in de kano-slalom- training. Met de in deze site gepresenteerde gegevens is het mogelijk om aan de slag te gaan op het water. Het is een begin in de zeer uitgebreide wereld van het kanoslalom varen.

Waarom trainen

Wanneer je traint wordt je conditie beter en gaat je techniek vooruit. Techniek training kan je zoveel doen als je wilt, want hoe vaker je dingen herhaalt en bijschaaft, hoe beter het op den duur gaat. Conditietraining kun je niet onbeperkt doen. Je begint op een laag conditie niveau, dus ben je snel moe als je hard traint. Je reserves raken op, je kracht neemt af enz. enz. Dan moet je rusten. Eigenlijk verbetert je conditie pas als je voldoende rust neemt en de energietekorten aanvult. Je lichaam zal iets meer aanvullen dan voorheen zodat het de volgende keer deze trainingsbelasting wel aan kan. Het meer aanvullen van alle tekorten in je spieren noemt men supercompensatie

Wanneer je te lang wacht tussen twee trainingen, zal het supercompensatie effect weg zijn en begin je weer van voor af aan. Wanneer je te snel weer gaat trainen zal je lichaam nog niet hersteld zijn en teer je nog dieper op je reserves in. Dit laatste kan leiden tot het afbouwen van je lichaam (je kan ziek worden) en heeft een groot effect op je geestelijke conditie (slecht humeur, geen eetlust, gespannen), je raakt overtraind en moet meer rusten.

Wat trainen?

Zoals je weet zijn voor kanoën een aantal dingen heel belangrijk om te trainen.

Belangrijk zijn:

  • Techniek
  • Uithoudingsvermogen
  • Snelheid

Daarbij komen:

  • Kracht
  • Concentratie

Techniek

Techniek blijft altijd van het grootste belang bij het slalomvaren.

  • Goede uitvoering van de slagen
  • Een juiste vaarwijze van de poortjes
  • Gebruik maken van de stromingen op het parcours
  • Gebruik maken van de vorm van de boot (b.v. opkanten, naar voor of achter zitten)

Het beste is natuurlijk om een goede trainer op de kant te hebben, maar als die er niet is, is het erg goed om naar elkaar te kijken, van elkaar te leren en indien mogelijk te corrigeren. Tips als: "probeer minder met de boot te wiebelen tijdens de sprint" of "gezicht ontspannen" kunnen direct helpen en zijn moeilijk voor jezelf in te schatten. Toch is er door veel te varieren in je dagelijkse trainingen goed mogelijk om techniektraining te doen. Bij techniek training geldt vooral wees zeer creatief en niet bang om nieuwe dingen te proberen, bijvoorbeeld met je ogen dicht varen, met een blad varen, zonder peddel. Alles wat je doet in om om je kano in het water levert gevoel voor de boot op.

Uithoudingsvermogen en snelheid

Conditietraining bestaat uit een aantal verschillende onderdelen. Dat komt omdat er verschillende energiesystemen in je lichaam werken.

  • Anaëroob a-lactisch
  • Anaëroob lactisch
  • Aëroob

Aëroob = verbranding met zuurstof
Lactisch = je spieren produceren melkzuur
Anaëroob = verbranding zonder zuurstof
A-lactisch = je spieren produceren geen melkzuur

Anaëroob a-lactisch:

Dit is bij sprintjes tot ongeveer 10 à 20 seconde. De spieren werken door gebruik van directe energievoorraden die reeds eerder opgeslagen zijn. Met deze training verbeter je je snelheid of snelkracht. Een voorbeeld training is 3 series van 10 sprintjes van 10 seconde met 1 minuut rust. Tussen de series houd je 5 à 10 minuten rust. De code voor deze training is (sp staat voor Serie Pauze)

  • 3*10*10"(1') (sp5')

Ook mogelijk:

  • 3*6*20"(90") (sp5')

Anaëroob lactisch:

Na deze 10 à 20 seconden zijn de directe energievoorraden in de spieren op en zullen er onder anderen koolhydraten (boterhammen) verbrand moeten gaan worden. Omdat de krachtinspanning tot twee minuten vaak heel groot is zal de verbranding niet optimaal zijn en zullen je spieren snel afvalstoffen produceren. Je krijgt harde onderarmen, verzuurde spieren je raakt buiten adem door het zuurstoftekort. Met deze trainingen verbeter je je kracht-uithoudingsvermogen.

Mogelijke training:

  • 4*4*40"(2') (sp 10')
  • 3*4*60"(3')(sp10')
  • 4*2'(10') (bijvoorbeeld wedstrijdtijden)

Aëroob:

Bij inspanningen vanaf 3 minuten tot enkele uren zullen in je spiercellen eerst koolhydraten en later ook vetten verbrand worden met behulp van aanwezige zuurstof. Je hart gaat sneller kloppen (= bloed rondpompen) om alle spieren tot in de uiterste vezels van zuurstof te voorzien en de afvalstoffen (o.a. water wat je dan uitzweet) af te voeren. Met deze trainingen verbeter je je uithoudingsvermogen.
Let echter op! Wanneer je een duurtraining hard vaart, kun je toch in het anaërobe gebied komen. Dit is als je hart en longen niet meer voldoende zuurstof kunnen transporteren naar je spiercellen. Een duurtraining moet je dus niet voluit starten omdat je hem dan door oververmoeidheid af zal moeten breken. De training heeft dan niet het beoogde resultaat gehad, bovendien duurt het herstel daarna weer langer. Een zware duurtraining vaar je net op de grens van wel of niet verzuren. Dit zijn de beste trainingen voor je conditieverbetering. Het gevaar is echter dat je veel te hard vaart en meer slecht dan goed doet met zo'n training. Wees dus voorzichtig! Later zal je leren om met een hartslogmeter dit punt precies te bepalen en zo optimaal te kunnen trainen.

Voorbeelden van traingen zijn:

  • 8*3'(2') met poortjes, niet te snel varen (pas op voor verzuring, lactaat, zie boven)
  • 6*5'(2,5') met poortjes, niet te snel varen (pas op voor verzuring, lactaat zie boven)
  • 3*10'(5') met poortjes
  • 1*40 à 60' Als herstel training wanneer je moe bent of net voor een wedstrijd (Niet hard varen, lekker varen)

Combinatie trainingsschema's

De piramidetraining is een combinatietraining waarin je een combinatie van verschillende energiesystemen in een training combineert. Vroeger werd er heel veel van deze schema's gebruik gemaakt om zeer veelzijdig te trainen. Tegenwoordig wordt er meer getraind en per training wordt vaak gekeken naar een specifiek doel. Bijvoorbeeld alleen sprinten. Als je met weinig training per week nog een redelijk resultaat wil boeken, zijn piramidetrainingen erg geschikt.

IX-a

6*10"(50")
5*20"(40")
4*30"(60")
3*40"(80")
2*60"(120")
4*10"(60") (sp 4')

IX-b

4*60"(90")
3*90"(3')
2*120"(4')
2*60"(90") (sp 5')

Kracht

Krachttraining wordt pas later belangrijk als je niet meer zoveel groeit en je lichaam gewend is aan belasting. Krachttraining met gewichten is zelfs af te raden op jonge leeftijd. Als het echter erg regenachtig is en je wil toch graag iets aan sport doen, is het mogelijk om een aantal krachtoefeningen te doen, gebruik makend van je eigen lichaamsgewicht. Het is belangrijk dat je de oefeningen rustig doen en zeker in het begin niet overbelast. van krachttraining krijg je snel spierpijn of zelfs ernstigere blessures.

Concentratie

Concentratie is erg belangrijk om efficiënt van je schaarse trainingstijd gebruik te kunnen maken. trainen is een serieuze bezigheid. Voor elk parcoursje dat je vaart moet je een plan maken hoe je het parcours wil afleggen. Aan het einde van het parcours kan je dan nagaan of je gevaren hebt zoals je van plan was. Waar zaten nog problemen? Waar kan het beter of sneller? Je moet een geheel parcours met vele obstakels als een filmpje af kunnen draaien, zowel voor als na de het varen van het parcours. Dit kan tijdens alle trainingen en voornamelijk tijdens techniektrainingen geoefend worden. Zeker als er later gevaren wordt op grotere wedstrijden zonder training vooraf wordt dit visualiseren van het parcours steeds belangrijker.
Om je lichaam en geest nog beter te leren kennen, en het ook volledig te beheersen onder grote (wedstrijd-)druk kan je ook gebruik maken van bijvoorbeeld meditatie, Yoga, autogene ontspanning enz. enz. Hiervoor zul je echter bij gespecialiseerde instanties moeten aankloppen.

Hersteltraining

Hersteltrainingen doe na intensieve trainingsperiodes, of bij beginnende of net afgelopen ziektes. Het doel van een hersteltraining is om door heel rustig te bewegen, al je spieren in je lichaam weer eens lekker te laten doorbloeden. Alle eventuele avalstoffen die achter zijn gebleven in je lichaam zweet je dan uit. Een hersteltraining doe je op een lagere intensiteit al een gemiddelde duurtraining. Een hersteltraining doe je echt op je gevoel. Het moet lekker aanvoelen om te sporten. Als hersteltraining is het mogelijk om te kanoën, maar zeker als je bijvoorbeeld je armen al flink belast hebt in de week ervoor, zijn andere sporten ook zeer goed.

Wanneer wat trainen?

Golfbeweging in je trainingsopbouw:

Zoals je training bestaat uit inspanning en rust, zo moet ook je week bestaan uit inspannende en herstellende trainingen. Doe dus nooit 3 zware trainingen op vrijdag zaterdag en zondag, en vervolgens 3 herstel- en techniektrainingen. Wissel dit af geduren de week. Een jaar heeft ook een opbouwfase (nov. tot feb.) een wedstrijdvoorbereidingsfase, een of meerdere piekmomenten, en een rustfase (meestal oktober). Probeer een jaar dus in te delen in fases van ongeveer 6 weken, elke 6 weken moet er een echte rustweek te plannen zijn waarbij je bijvoorbeeld slechts 3 dagen traint.

Train in de winter voornamelijk de langere trainingen (uithoudingsvermogen en krachtuithoudingsvermogen), in het voorjaar geleidelijk overgaan naar de piramidetrainingen en een vanaf ongeveer 10 weken voor de wedstrijden moet er gesprint worden. De week voor een belangrijke wedstrijd (bijvoorbeeld NK (niet de holland-cup, dat zijn testwedstrijdjes) train je nog wel, maar bijvoorbeeld de helft van de schema's of met dubbele rust. Dit is om fit te blijven maar niet te moe te zijn aan de start.

Hoe te trainen?

Doe steeds voor de trainingen een gedegen warming-up.. Bijvoorbeeld 10 à 15 minuten. Wanneer je wedstrijdtijden traint, neem dan niet hetzelfde parcours als in een vorige training of van de warming-up, tijdens echte wedstrijden heb je vaak ook geen training vooraf. Probeer de training met meerdere mensen tegelijk te doen en zorg dat je de een digitaal horloge hebt om de tijden van de rustperiodes bij te houden, bij een kortere of langere rust verliezen deze trainingen hun optimale effect.
Doe ook altijd een gedegen cooling-down. Bijvoorbeeld 10 à 15 minuten rustig varen. Na een verzurende training hebben zo je spieren de tijd om de grootste hoeveelheid afvalstoffen af te voeren en rustig af te koelen. Na een duurtraining moet ook je hart- longsysteem weer langzaam terug gebracht worden naar z'n normale ritme. Het herstel gaat dan beter en je hebt minder kans op (spier)blessures.

Hoeveel trainen?

Als je een keer per week traint, zal je conditie niet verbeteren, dat heb ik eerder uitgelegd. Als je meteen teveel gaat trainen bijvoorbeeld elke dag weken achter elkaar, zal je je lichaam veel te zwaar belasten. Drie tot vier keer in de week is zeker goed voor scholieren A. Voor junioren B is dat een minimum. Junioren A zullen om de sprong te kunnen maken naar de internationale topwedstrijden en naar een goed niveau bij de senioren naar de 6 tot 7 keer trainen per week moeten. Tijdens schoolvakanties is het best eens mogelijk om 'n weekje dagelijks te trainen, daarna moet dan wel zeker weer een week zijn waarin je extra rustig doet. Ook in het weekeinde kan je meerdere trainingen op een dag. Bijvoorbeeld een kanotraining en een hersteltraining of een alternatieve training. (Hardlopen, mauntainbiken, zwemmen, schaatsen)

Trainingsboek:

Weten wat je doet en wat de gevolgen zijn wordt steeds belangrijker, daarom is het erg interessant als je voor jezelf een trainingsboek bijhoudt zodat je kan zien wat je gedaan hebt. Dit is goed omdat je dan:

  • Direct na de training even kan nadenken over het effect van je training.
  • Na een week kan zien of je wel voldoende of misschien teveel getraind hebt.
  • Na het varen van een wedstrijd een periode terug kan kijken waarom het goed of misschien slecht ging.
  • Aan het eind van het seizoen je opbouw te evalueren om er voor volgend jaar uit te leren.
  • Je trainer is ook regelmatig geïnteresseerd in je trainingsboek om te zien wat en hoe je traint.

In je trainingsboek, dit kan een schrift, een multomap of een flinke bureauagenda zijn, schrijf je op wat, wanneer en hoe je je training gedaan hebt. Maar heel belangrijk is hoe je je erbij voelde. Je gevoel kan je omschrijven maar ook bijvoorbeeld uitdrukken in een getal van 1 tot 10 net als op school.

    1. Training beter afbreken en naar de dokter gaan voor een onderzoek
    2. Training beter afbreken en thuis in bed kruipen.
    3. Training rustig afronden en vanavond vroeg naar bed morgen een rustdag.
    4. Op je tanden bijten, training afmaken morgen een hersteltraining.
    5. Training waarvoor je gekomen bent afmaken. Morgen met frisse moed weer aan de slag.
    6. Training is O.K. maar net te weinig plezier.
    7. Training is O.K. en leuk
    8. Training is goed wat betreft zwaarte, inhoud en plezier.
    9. Training was gaaf. Echt een goede prestatie geleverd.
    10. Nog nooit meegemaakt. Vertel het mij als je hem gehad hebt!