|
|
|
Algemeen trainingsschema
Dit trainingsschema is, geheel tegen de gangbare trainingsleer in, een algemeen hulpmiddel bij het trainen voor slalomwedstrijden. Je kan het zien als een blauwdruk voor een wedstrijdseizoen. Natuurlijk moeten er wanneer je vaker, intensiever en specifieker wil trainen persoonlijke aanpassingen gemaakt worden. Je kan hiervoor altijd contact opnemen. (zie hiervoor de beginpagina) Hoe werkt het schema?
Het jaar
Het
schema loopt van november tot en met oktober, dit is de gangbare indeling voor
het kanoslalom seizoen. Het jaar wordt opgedeeld in blokken van 4 tot 8 weken,
het periodiseren. Elk blok heeft zijn eigen thema en doel. Je stelt de doelen
vast naar aanleiding van je wedstrijdprogramma en je persoonlijke ambitie. Dit
kan er als volgt uit zien voor een bepaald jaar:
Zoals
je ziet, bestaat het gehele jaar uit een aantal zwaardere en minder zware
trainingsperiodes. Je gaat het jaar dus door in een aantal golfbewegingen van
intensief en minder intensief trainen. De periodes
Binnen
de periodes brengen we een indeling aan in weken. Dit is een handige indeling
omdat de meeste wedstrijden ook in het weekend vallen. Ook hier geldt weer,
binnen een peride zijn zwaardere en minder zware weken. Over het algemeen duiden
we de intensiteit van de weken aan in procenten. De intensiteit van de
trainingsweek hangt wel samen met het aantal trainingen dat je doet, maar is
daar niet alleen van afhankelijk. Het is mogelijk dat je om een bepaalde reden
kiest voor veel omvang van een lage intensiteit, bijvoorbeeld tijdens een
trainingweek in het naseizoen. Of juist andersom: kleine omvang en zeer hoge
intensiviteit, bijvoorbeed in een wedstrijdweek. De weekintensiteit heeft
eigenlijk te maken met of je er die week een schepje bovenop doet of dat
je weer even op adem wil komen. Als voorbeeld kunnen we periode 3 nemen,
de voorbereiding op de kwalificatie:
Zo heb
je dus ook een indeling voor de peride. Je weet telkens aan het begin van de
week waar je voor staat, je weet ook dat je soms door een zware trainingsweek
heen moet en vervolgens weer even rust hebt omvolledig te herstellen. Sommige
atleten kiezen ervoor om tijdens een rustweek helemaal niets in te plannen, ze
gaan alleen varen als ze daar zin in hebben. Dit is op zich een goede methode
maar het werkt alleen als je van jezelf weet dat je het zowiezo niet kan laten
om een paar keer te gaan varen. Kortom als je leeft voor je sport en het je
grootste liefde is! De week
Het
begint een beetje saai te worden, maar ook de week kunnen we indelen in zware en
minder zware dagen. Ook hier geldt: een training staat nooit alleen, je moet
altijd rekening houden met je hoofddoel, de periode waarin je zit, de week
binnen de periode en wat je de dag ervaar en erna op je schema hebt staan. Als
voorbeeld zullen we week 14 en 15 eens nemen. We beginnen de week met een
hersteltraining. In het weekend heb je namelijk net twee zware wedstrijden in
Monschau gevaren. In en uitvaren tijdens wedstrijden schiet altijd een beetje te
kort en je weet uit ervaring dat je dan vaak nog wel wat losvaren kan gebruiken. Vervolgens
doe je een piramide training op dinsdag. Dit is een zware training waarin je
veel verzuurt, maar dat kan goed na een dag herstellen. Op woensdagavond volg je
een clubtraining waarin je 30 seconden parcoersjes op tijd doet. Om je
clubgenoten voor te blijven moet je echt alles geven. Op donderdag doe je je
wekelijkse duurtraining Na die aanslagen op je armspieren van de afgelopen dagen
is het lekker om weer eens je hart en longen flink te trainen. Je hoeft niet tot
het uiterste te gaan, in deze periode zijn de duurtrainingen van ondergeschikt
belang. Op vrijdag doe je een sprinttraining, de de belangrijke wedstrijden
komen steeds dichterbij. Op zaterdag en zondag train je nog wel hrd maar je
houdt al rekening met de volgende week. Je geeft nog twee keer 100% maar in een
kleine omvang: zaterdag veertigers en zondag wedstrijdtijden met volledige rust. Week 15
is de kwalificatieweek. Op maandagochtend reis je af naar Augsburg, Daar vindt
dit jaar de kwalificatie plaats. Op dinsdag doe je twee korte trainingen van 45
minuten op de hoofdbaan. Je neemt veel rust en probeert niet onrustig te worden
als je een bepaalde combinatie niet goed kan varen. Je conditie is goed en je
weet dat je jezelf even de tijd moet geven om aan dit water te wennen. Op
woensdag en donderdag doe je telkens weer in de ochtend een gedeelte van de
hoofdbaan, eerst de wasmachine en daarna de boogbrug en de carousel. Voor de
trainingen tijdens de warming up doe je telkens nog wat sprintjes, dat voelt
goed aan. Na de training ruimschoots de tijd nemen om uit te varen. Op vrijdag
ga je niet meer op de baan. Ook de korte trainingen van de laatste dagen hebben
je armen een beetje moe gemaakt. Je gaat alleen een korte training doen op de
bijbaan. Je boot lekker katen lopen. Poortjes mooi varen en een paar sprintjes.
Je pakt het ook weer niet te flauw aan, je trekt af en toe stevig door op de
parcourtjes van 30 seconden. Je hebt immers goed getraind en je hersteld
gemakkelijk weer voor morgen. Zaterdag
kunnen wat jouw betreft de wedstrijden beginnen. (kijk hiervoor in het
hoofdstuk: de wedstrijddag).
Nu weet
je hoe een trainingsschema gemaakt wordt en dat alles wat je doet te maken heeft
met wat je wil bereiken. Als je een nog hoger niveau gaat bereiken, zal het voor
gaan komen dat je twee keer op een dag gaat trainen en dat je nog andere zaken
moet gaan inbouwen zoals krachttrainingen en mentale training. Als het zover is,
zit je waarschijnlijk wel op een niveau dat je daar met de bondstrainer over kan
overleggen. In het
basiskenning hoofdstuk staat dat er verschillende trainingsvormen zijn.
Namelijk:
Met de
kleurcodes kan je duidelijk de structuur binnen je schema herkennen. Doe het zelf schema
In het
onderstaande overzicht staat voor het gehele jaar een aantal trainingen die ik
kan adviseren voor die periode of week. Per week staan er vier trainingen. De
volgorde van de trainingen is zodanig dat
je ze van boven naar beneden kan afwerken. Dat wil zeggen: Doe je 1 training per
week, doe dan alleen training 1. Doe je 2 trainingen, doe dan training 1 en 2,
enzovoorts. Wel moet je zelf de volgorde bepalen, als twee trainingen tamelijk
veel op elkaar lijken, zorg dan dat er een dag of een andere training tussen
zit. Houdt er ook rekening mee dat de clubtraining kan overlappen, ook dan moet
je je schema wat aanpassen. Op de website staan nog veel meer trainingen die je
kan doen als je meer afwisseling wil hebben. Als
laaste nog een tip: schrijf datgene wat je doet, hoe je je voelt en wat je
resultaten zijn op in je trainingsschema. Zo kan je voor volgend jaar van je
ervaringen leren. Winter I, tot nieuwjaar
De
eertse periode is een beetje saai. Er is niet zoveel afwisseling en het gaat
echt om het maken van je uren. Je traint niet alleen je hart en longsysteem, je
traint ook je basistechniek. Als je je rondes vaart en zorgt dat je soepel door
de poortjes blijft gaan, ook als je vermoeid raakt. Dan zit het goed met je
basistechniek. Je kan dan vandaaruit naar de tweede trainingsperiode. Vaar de
eertse training op 80% van maximaal, je spieren verzuren net een klein beetje
(intensieve duurtraining) Als je een tweede training doet, op 70% van maximaal
(extensieve duurtraining) je spieren verzuren helemaal niet.
Winter II, Tot de
carnaval
In de
tweede trainingsperioede worden de trainingen intensiever. Je basissneldheid
gaat langzaam omhoog en de duurtrainingne worden afgewisseld met
piramidetrainingen of krachtuithoudingsvermogen.
Voorjaar, voorjaarsklassiekersDe derde trainingsperiode is de eerste echt serieuze. We gaan ons nu voorbereiden op de voorjaarswedstrijden en eventueel op de kwalificatiewedstrijden. Als je de kwalificatiewedstrijden (nog) niet meedoet dit jaar, kies dan een andere wedstrijd waar je goed voor de dag wil komen. Dit kan een wedstrijd zijn in Duitsland of Belgiλ, maar ook in Nederland bijvoorbeeld je eigen clubwedstrijd.
Voorzomer, Tussenperiode Na de kwalificatiewedstrijden of de voorjaarsklassiekers weet je meestal hoe je er conditioneel voorstaat en waar je wellicht nog wat kan verbeteren. Je hebt nu de tijd om op een aantal vlakken nog even de puntjes op de i te zetten. Moet je je kracht, techniek of je algemene conditie verbeteren? Je zou in deze periode dus ook weer echte krachttraining kunnen gaan doen, in de boot, met halters of gewoon op een trimparcours in het bos.
Zomer I, Internationale wedstrijden Als de voorbereiding goed is verlopen, heb je je wellicht geplaatst voor een belangrijke internationale wedstrijd. Zoniet dan is het geen slecht idee om zelfstandig (of met clubgenoten) eens te kijken of er wat echte wedstrijden te varen zijn. Bijvoorbeeld in Praag of in Oostenrijk. Hoe dan ook in de zomerperiode moet je eigenlijk proberen een echte piek te leggen. Daarop is deze 6-weekse cyclus gebaseerd. Je bent reeds topfit uit het voorjaar gekomen, je hebt nog een paar zwakke puntjes weggewerkt nu ga je pieken naar je hoofddoel van het seizoen
Zomer II, Zomervakantie, wildwatertraining Zo, nu alle stress voorbij is en je doelen bereikt, kan je wat gaan nagenieten van je successen en je eens op experimentele wijze met wildwater bezig gaan houden. Niet dat techniektrainingen in het voorjaar niet belangrijk waren, integendeel, maar in deze periode kan je echt je grenzen gaan verleggen. Maak maar veel moeilijke parcoursen, ga naar argentiere, Sault-Brenaz of zelfs naar Augsburg, of Ljubljana. Zoek het avontuur! Als het niet mogelijk is om ver weg te gaan, ga zeker een aantal keer naar Hohenlimburg of Souheid. Je onderhoud wel je conditie zoveel mogelijk, als je te weinig doet zal het najaar je zwaar vallen.
Najaar tot de NK
Ok, genoeg gespeeld. Terug naar het ritme van alledag. Weer naar school, weer aan het werk. Je vaste trainingen weer aanpakken. De doelen zijn duidelijk voor deze periode. Het NK en de afsluiting van de Holland cup. Niet dat het zo belangrijk is als de kwalificatie of de internationale wedstrijden. Maar op het NK worden wel een aantal titels vergeven, en de Nederlandse pers is aanwezig. Vaar je dus goed in de kijker. De opbouw lijkt op die van de zomer wedstrijden. Gingen die goed? Ga dan zo door.
Rust
Neem echt even de tijd voor wat anders. Niets dat met
trainen te maken heeft. Ga af en toe eens fietsen of skeeleren. Misschien toch
nog eens lekker een keertje varen als je het echt niet laten kan. Evalueer het
seizoen, maak plannen voor het volgend jaar.
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||